妊娠するためには妊娠しやすい体づくりが大切になってきます。
ここでは妊娠しやすい体づくりについてご紹介していきます。
妊娠しやすい体づくり
一般的には体を冷やさない、バランスの取れた食生活、ストレスをためない、適度な運動が必要と言われています。
これらのことは、ホルモンバランスを整えるにも最適だと思います。
冷え性の改善
一般的に冷えと不妊はイコールであるといわれています。
冷え性の人は妊娠しづらいということです。
妊娠しやすい体にするために、冷え性を改善していかなければなりません。
体が冷える原因としては、体質や体格、自律神経の乱れ、女性ホルモンの変動、生活習慣などがあります。
手足などが冷える末端冷え性は血流不良が原因で起こることが多いです。
冷え性改善には、バランスの良い食事とタンパク質の摂取、保温性が高い衣類を選ぶ、筋肉量を増やす、過度なアルコール摂取は控える、長時間の入浴は控える、冷たい飲み物は控えて体を温める飲み物にするなどです。
体を温める食材
・根菜 根の食べ物は体を温めるといわれています。
しょうが、じゃがいも、大根、長芋、さつまいも、玉ねぎ、にんにく、ネギ、
らっきょうなど
・秋、冬の旬な食べ物 秋から冬に収穫される野菜は体を温める食材といわれています。
キャベツ、白菜、ブロッコリー、カリフラワー、水菜、
ほうれん草、春菊、チンゲン菜、大根、ニンジン、カブ、
じゃがいも、玉ねぎ
などが秋から冬にかけて収穫される旬な野菜になります。
お鍋の具材を想像すると分かりやすいかもしれませんね。
体を冷やす食材
一般的に夏に収穫される食材は体を冷やすといわれています。
今では一年中どの季節でも食べることができるので、
分かりにくいですよね。
夏野菜にはきゅうり、トマト、オクラ、ピーマン、かぼちゃ、ナス、
トウモロコシ、ゴーヤ、ズッキーニ、ニラ、などがあります。
夏野菜を食べる際は、温かくして食べることをおすすめします。
Kiki’の場合・・・
Kiki’はかなり冷え性です。
気温が下がるころから手足が冷たくなり、血行が悪くなるので肩こりや首のこりもひどくなります。
一番のおススメは生姜紅茶です。
紅茶に生姜をするか刻んで入れて飲むだけなのでとても手軽です。
一緒にはちみつをいれてもおいしいです。
Kiki’は生姜をすったり刻んだりが面倒で生姜チューブを使っていました。
朝昼晩と飲み物はほぼ生姜紅茶を飲んでいましたが、胃が弱い方は食前だと刺激が強いので食後に飲む方がいいと思います。
体を温めると免疫力も上がるので、一石二鳥です。
ルイボスティーもおすすめです。
鉄分も含まれていますし、血液がサラサラになるそうですし、体もあたたまります。
他にもお風呂でぬるめのお湯に浸かって温まったり、家に居るときでもカイロを使用してお腹と背中を温めたりしていました。
食生活の改善
食生活が偏ると何かしら体が不調になってきます。
妊娠しやすい体作りには、栄養バランスの整った食生活を心がけることが大切です。
日本には昔から一汁三菜という言葉があり、一汁三菜は栄養バランスのとれた食事に最適です。
一汁三菜とは
主食と主菜と副菜2品と汁物です。
主食・・・ごはん、パン、麺などの炭水化物
主菜・・・肉、野菜、大豆、卵などのタンパク質
副菜・・・野菜、海藻、きのこ、芋などを多く使ったもの
汁物・・・味噌汁、すまし汁、スープなど
これらをバランスよくとることが、栄養バランスの整った食生活となります。
ストレスを溜めない生活習慣
人間の生活においてストレスがないということは難しいです。
ストレスに強い人弱い人といますが、両者ともにストレスをどうやったら解消できるか
対処するにはどうしたらよいかストレスと向き合うことが必要になってきます。
ストレス解消方法
人それぞれストレスの解消法があると思います。
それを実行しながらストレスとうまく付き合う方法をみつけるといいと思います。
主なストレス解消法
・体を動かす ストレッチやスポーツなど
・大きな声を出す
・歌を歌う
・ドライブする
・趣味を楽しむ
・旅行に行く
・映画を見る
・笑う
・泣く
・友人と遊ぶ
・お酒を飲む
など様々です。
ストレス解消法がストレスになってしまうこともあるので、スッキリしたと思えるものを見つけるといいかもしれませんね。
適度な運動
適度な運動は血行も良くなり、体も温まるので妊活にはとても大切です。
ストレッチやウォーキングが一番手ごろかもしれないですね。
毎日続けるのは本当に難しいです。
日々の生活で簡単に取り入れられることを心がけると、続けることが苦にならないかもしれません。
例えば・・・
・自転車を徒歩に変える
・車を自転車に変える
・エレベーターやエスカレーターを使わず階段に変える
・目的地の一駅前で降りて歩く
・家の中では常につま先立ちで歩く
などです。
自分に合った方法を探して長く続けられるように実践していきましょう。
卵巣・卵子の老化の改善
女性の体は生まれたときに卵巣に既に卵子のもととなる原子卵胞を抱えて成長します。
生まれた時は200万個の原子卵胞を蓄えていますが、初潮を迎える頃には170～180万個が自然に消滅し、20～30万個まで減少すると言われています。
その後も1回の月経時に約1000個、1日にすると30～40個程が減り続けているそうなので、それだけ日々卵子の数が減っていっているということです。
男性の場合は精巣で精子を増やすことができますが、女性の場合は生まれた時にすでに卵巣にあるので、増やすことができません。
つまり、年の数だけ卵子も年を取っているということです。
卵子の若返りは不可能と言われています。
卵子を老化させないような生活を送ることが大切になってきます。
Kiki’は生活環境の改善によって、卵子の老化を遅らせることは可能なのではないかと思っています。
卵巣・卵子の老化原因
年齢とともに卵巣・卵子の老化は進んでいきますが、加齢だけではなく外的な要因も老化の原因になるそうです。
・喫煙 タバコの中には有害物質があり、その有害物質によって卵巣・卵子の老化を促進するといわれています。
・不摂生 規則正しい生活ではなく、不摂生な生活をしているとホルモン分泌に影響してきます。
・食生活 偏った食生活では栄養が十分に摂取できません。
・冷え 女性はお腹を温めるために、寒い日など体温がお腹を温めるためにお腹に集中します。それほどお腹は冷えから守らないといけない場所ということです。
・肥満 ホルモンバランスが乱れる可能性があります。
・ストレス ホルモンのバランスが崩れます。
卵巣・卵子の老化予防
卵巣・卵子の老化予防としては様々なことがあげられています。老化していく卵巣・卵子を、日々気を付けることで少しでも遅らせられたらいいですよね。
・規則正しい生活をする
・質の良い睡眠をとる
・卵巣を冷やさないように気を付ける
・バランスの取れた食事をとる
・肥満に気を付ける
・ストレスを溜めない様にする
・亜鉛やマカなどのサプリメントの摂取
・低用量ピルを使用して、排卵を止め卵巣を休ませることで卵巣の機能を回復させる。
・適度な運動をする
上記は卵巣・卵子の老化予防のみならず、体調を整えるためにも良いことが多いので健康のためにも気を付けられるといいですね。
卵巣年齢を調べる
卵巣は卵巣年齢を調べることが可能です。
卵巣年齢を調べるには、採血でＡＭＨ（抗ミュラー管ホルモン）というホルモンの一種を測定します。
ＡＭＨ値が低いと卵胞の数が少なく、ＡＭＨ値が高いと卵胞が沢山ある状態ということになります。
このＡＭＨは25歳をピークに減少していくそうです。
一度自分の卵巣の状態を知りたい方には、卵巣年齢を調べる検査があるということは、結果によって対策ができるのでいいかもしれませんね。
卵巣年齢（ＡＭＨ）の検査費用
病院によって費用は異なりますが、約5000～1万円ほどです。
卵子凍結保存
現在では卵子凍結保存が可能です。
将来的に子どもを望んでいる方は、卵子が老化する前(若いうち)に卵子凍結保存をするのも一つの方法だと思います。
自由診療なので価格は高いです。病院によって異なります。
卵子凍結保存の費用
卵子凍結保存には、婦人科で卵子を採卵する費用と専門機関にて卵子凍結し保存する費用がかかります。
卵子採卵費用
初診から採卵までで約15～50万円ほどかかります。
婦人科にて採卵してもらう形になります。
その後専門機関にて卵子を凍結し保存することになります。
卵子凍結・保管費用
卵子を凍結するのに約25万円、卵子を保管するのに1個あたり年間約1万円がかかります。
保存期間は最長50歳の誕生日まで保管が可能の様です。
生活環境の改善
妊活には規則正しい生活を心がけることが大切です。
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きたり、睡眠時間を十分とったり、質の良い睡眠をとることが大切になります。
ホルモンは入眠直後の深いノンレム睡眠中に多く分泌されます。
この時のホルモンの分泌量によって、体の調子が変わってきます。
良い睡眠は妊活にとってとても大切です。
良い睡眠をとるには
タンパク質、カルシウム、ビタミンＢ１２、ビタミンＢ６、マグネシウムが必要になります。
タンパク質・・・睡眠を促進するメラトニンの分泌を促します。
カルシウム・・・イライラを解消する働きがあります。
ビタミンＢ１２・・・メラトニンの分泌量を調整して正しい睡眠のリズムを作ります。
ビタミンＢ６・・・神経伝達をスムーズにする効果があるので、睡眠時に必要な副交感神経の働きを高めます。
マグネシウム・・・カルシウムとビタミンＢ群の吸収を助けます。
良い睡眠をとるには寝る前に、ホットミルクやカモミールなどのハーブティー、生姜湯、ホットココアなど体を温めたり、気分を落ち着かせる効果がある飲み物を飲むといいそうです。
禁酒・禁煙
タバコは一概あっても一利なしとよく聞きますよね。
血流が悪くなるので、卵子の老化につながるとも聞きます。
妊活には血流改善が必要になるので、阻害するタバコは控えることが妊活への近道につながると思います。
妊娠を希望している方は大変ですが禁煙してください。
お酒によるデメリット
卵子の質の低下 活性酸素と抗酸化機能のバランスが崩れると活性酸素が多くなり酸化ストレスが高まるそうです。お酒を飲みすぎるとその酸化ストレスが高まり、卵子の質の低下につながります。
胎児性アルコール症候群のリスク 妊娠に気づくのがだいたい妊娠４週頃です。妊娠初期（０～３週）は脳や脊髄となる器官の形成が始まっているので、胎児にとってとても重要な期間となるため、妊娠に気づいてからの禁酒は望ましくないそうです。
妊婦の習慣的なアルコール摂取が原因で、生まれてくる赤ちゃんが知的障害・てんかん・脳性小児麻痺・形態異常などが起こるようですが、妊娠前の飲酒が胎児性アルコール症候群のリスクへつながる可能性はないそうですが、妊娠に気づかない妊娠初期の場合、胎児への影響の心配がでてくるそうです。
喫煙によるデメリット
卵子の老化 卵巣の女性ホルモンの産生を抑制するので、生殖能力の低下や卵子の老化や遺伝子異常を増加させます。喫煙は血管を収縮させるため血流が悪くなり、有害物質も含まれているため、卵子の老化に影響するそうです。
妊娠率の低下 喫煙することで妊活期間が長くなり、１年以内に妊娠しない人が喫煙しない人に比べて3.4倍増加するそうです。受精率の低下や着床率の低下もみられ成功率が低くなってしまうそうです。体外受精でも喫煙する人としない人での成功率が半分になるともいわれています。
Kiki’の場合・・・
お酒もたばこも大好きでした。
どっちもやめるというのが最善なのは分かっているのですが、どちらもやめるということができず、まず禁煙を試みました。
少しずつ本数を減らしていき、ほぼ吸わなくなっていてもストレスを感じると吸ってしまい、完全に禁煙するまで１年以上かかりました。
それでも、吸いたい衝動はなかなか消えず、夢に見るほどでした。
お酒は休肝日を作り、過剰に飲むことを控えたくらいです。
禁煙はできましたが、禁酒はできませんでした。
でも、やはり妊娠を望むのなら、禁酒・禁煙は絶対だと思います。
